海证资本 科学家眼中的“长寿身材”什么样 腰细臀粗腿粗更健康

人与人初次见面时，第一印象往往很重要，要么心生好感海证资本，要么令人不适。或许在第一眼之间，就能看出一个人是否拥有“长寿潜力”。

近年来，越来越多的科学研究发现，“长寿身材”通常具有三个显著特征：一个部位要细，两个地方要粗。

肥胖是加速衰老的一个重要因素，但不同部位的胖瘦对衰老和长寿有着重大影响。2025年8月，《欧洲心脏杂志》上发表的一项研究发现，内脏脂肪累积与男女心血管衰老加速相关。想要心血管衰老慢一点，腰要细海证资本，臀围粗、大腿粗。

研究纳入了2.1万名参与者，通过全身成像得出身体脂肪体积和分布，分析了与心血管衰老之间的关系。研究发现，腹部脂肪累积会加速男性心血管衰老；腿部和臀部脂肪累积则会减缓女性心血管衰老。具体而言，内脏脂肪每增加1升，加速心血管衰老约0.66年；女性腿部和臀部脂肪每增加1公斤，减缓心血管衰老约0.5年。

这三个部位的“粗细”不仅影响心血管，还会影响死亡风险。2020年，《英国医学杂志》上发表的一项研究分析了253万余人后发现，腹部肥胖（腰粗）的人全因死亡风险较高，而腿部和臀部肥胖（腿粗/臀粗）的人死亡风险较低。具体来说海证资本，腰围每增加10厘米与全因死亡风险增加11%，大腿围每增加5厘米与全因死亡风险降低18%，臀围每增加10厘米与全因死亡风险降低10%。

因此，“长寿身材”需要具备这三个特征：腰要细、臀围粗、大腿粗。

虽然先天因素有影响，但通过后天的努力，我们完全可以改善身材，减少内脏脂肪，增加下肢肌肉量，向长寿身材靠拢。长寿身材的目标非常明确：减腰围，核心是减少内脏脂肪、腹部脂肪；增臀围、大腿围，核心是增加这些部位的肌肉含量，而不单是脂肪。

运动是同时实现“减腰围”和“增臀腿围”的最有效手段之一。首选有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑行、跳操等，每周进行3-5次，每次30-45分钟的中等强度有氧运动。此外，推荐加入高强度间歇训练（HIIT），如全力冲刺跑30秒，慢走1分钟，重复6-8组，或选择开合跳、高抬腿、波比跳等动作循环练习。

对于增加肌肉量，很多中老年人面临“肌肉流失”问题，增加肌肉、防止肌肉流失必须做力量训练。推荐三个黄金动作：深蹲（能全面刺激臀部和腿部肌肉）、臀桥（精准刺激臀部）、弓步蹲（改善腿部线条和平衡能力）。每周进行2-3次下肢力量训练，选择4-5个动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。

饮食也在很大程度上决定了你的身材。建议遵循“三要三不要”原则。“要吃”优质蛋白，如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）、瘦牛肉；“要吃”优质脂肪，如牛油果、坚果（每天一小把）、橄榄油、深海鱼（三文鱼、鳕鱼）；“要吃”全谷物/膳食纤维，如糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、红薯、玉米以及大量的蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）。“不要”添加糖，避开含糖饮料、奶茶、蛋糕、饼干、冰激凌等加工甜食；“不要”坏脂肪，避开油炸食品、膨化零食、人造黄油、肥肉；“不要”精制碳水，避开蛋糕、面包等，以及白米饭、白面条适量食用，最好用全谷物替代一部分。

改变体型不是一蹴而就的，至少需要3-6个月的持续努力才能看到明显变化。保证每晚7-8小时的高质量睡眠，不要熬夜。通过运动、瑜伽、爱好等方式减压，因为高压同样会导致皮质醇水平升高。每工作1小时就起来活动5分钟，倒杯水、伸个懒腰海证资本，积少成多。

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